¿Llevas meses entrenando? ¿Te sientes preparado? ¿Ya sabes qué has de hacer para correr seguro? Nervios, mareos, riesgo de lesiones… es importante que lo tengas todo bajo control para que puedas disfrutar de los kilómetros de la carrera como te mereces.
Las 9 claves para correr seguro una carrera o maratón
#1 Cuida la alimentación previa
Durante los entrenamientos, ya has tenido tiempo de valorar qué es lo que te sienta bien y qué no.
Mantén tus rutinas para evitar sorpresas. A cada persona le van mejor un tipo de alimentos que otros, pero por lo general es recomendable evitar los lácteos, los huevos o el café si no estás acostumbrado. Come en cambio pan, plátanos o patata. Los frutos secos son también excelentes compañeros de carrera.
#2 Hidratación
Aprovecha los 15 puntos de avituallamiento que encontrarás a lo largo del recorrido de la carrera para refrescarte. La deshidratación no sólo es peligrosa para tu salud sino que va minando tu resistencia. Recuerda beber agua aunque no tengas sed.
#3 Evita las rozaduras
Igual que con la comida, el mejor consejo para acertar con la ropa es no hacer experimentos de última hora. Quédate con la ropa con la que corres habitualmente: camiseta, pantalones, ropa interior, calcetines y bambas. No estrenes nada el día de la carrera ni caigas en el error de llevar ropa de más (llevar una sudadera atada a la cintura molesta). Ponte vaselina en aquellas zonas de la piel que están en contacto con una costura, en las zonas de fricción (pies, ingles y axilas) y protégete los pezones si eres hombre.
#4 Respeta las horas de descanso
¿Tienes problemas para dormir el día antes? No te agobies, a muchos corredores les pasa y si has descansado bien durante toda la semana no vas a tener problemas. Igualmente, para evitar nervios innecesarios, planifica con tiempo tu llegada al punto de salida de carrera y ponte más de una alarma en diferentes dispositivos.
#5 No olvides nada
Prepara con antelación todo lo que te vas a llevar el día de la Zcarrera: dorsal enganchado en la camiseta, chip, dni, dinero en billetes, los dispositivos electrónicos que utilices cargados al máximo, medicamentos (si los necesitas), chubasquero por si llueve, pañuelos, tiritas, llaves, alimentos, crema solar, gorra y gafas de sol (aunque esté nublado).
#6 Estiramientos
Para minimizar las agujetas intenta llegar con tiempo para calentar los músculos. Al acabar, repite los estiramientos, toma bebidas isotónicas y dúchate con agua fría. Evita correr durante los días siguientes a la carrera para darle a tu cuerpo el tiempo necesario de recuperación.
#7 Disfruta
Divide mentalmente el recorrido en varias etapas para que no se te haga tan largo. Hay quien dedica cada uno de los kilómetros a una persona querida. Lo importante es que recuerdes que el único objetivo es pasárselo bien.
#8 Rompe «el muro»
Durante los kilómetros 30 y 35 de las maratones muchos corredores experimentan el “efecto muro”, la sensación de no poder más ni psíquicamente ni físicamente. Es importante conocer al propio cuerpo para saber hasta dónde puedes seguir corriendo. Si sabes que puedes hacerlo, piensa en positivo y visualízate cruzando la meta. Si no, no dudes en pedir ayuda en los puntos de asistencia sanitaria habilitados cada varios kilómetros.
#9 Entrenar (el trabajo ya está hecho)
El trabajo más importante para superar un reto como una gran carrera o maratón lo has estado haciendo durante al menos un año de entrenamiento. Te has hecho revisiones médicas con regularidad y has parado durante unos días siempre que te has lesionado. Ahora lo único que has de hacer es disfrutar. Recuerda que durante los días previos a cualquier carrera de este tipo es recomendable reducir el ritmo de los entrenamientos.
