Tantas horas de trabajo sentadas en una silla dificultan que podamos tener los glúteos como deseamos, ya que prácticamente no los entrenamos y tampoco la pereza o la falta de tiempo nos ayudan a seguir intentándolo.
En realidad, no necesitamos de largas sesiones, basta eso sí con un poco de ganas y disciplina por nuestra parte, dejando jornadas de descanso para que los músculos de la zona crezcan. Los ejercicios más aconsejables para conseguir nuestro objetivo son: las sentadillas isométricas, el hip thrust, la plancha abdominal, la cuadrupedia o tijeras atrás.
Tener un buen culo, un buen trasero, posaderas, nalgas o cómo lo queramos llamar, es el sueño de muchas mujeres y también de algunos hombres, cuando llega septiembre y volvemos a llenar los gimnasios con el propósito de quemar lo ganado en verano.
Unos glúteos tonificados, firmes y levantados harán que los vaqueros nos sientan mejor, pues aportan armonía a nuestra figura y además, un plus de sensualidad que nunca viene mal.
De modo que te contamos una serie de ejercicios básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar los glúteos en casa pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar:
1. Plancha abdominal
Te apoyas en ambos codos y pies, apreta el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes de la respiración. Para complicarlo un poco, eleva ligeramente una pierna (tres apoyos).
2. Cuadrupedia
Con las rodillas dobladas 90º, sitúalas debajo de la cadera con manos bajo los hombros y extensión de codos. Eleva las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Si quieres ponerle algo más más de dificultad, junta los pies y sube ligeramente uno.
3. Sentadillas
Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Saca pecho y, para hacerlo más complicado, da un pequeño salto.
4. Hip Thrust (extensión de cadera)
Tumbado boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Eleva cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y baja despacio.
Puedes complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies.
5. Tijeras atrás
Realiza una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante.
Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta.
6. Sentadilla isométrica
Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguanta en esa posición. Más complicado si haces presión hacia la pared o pones algo de peso sobre las piernas.
